スマホ依存やネット中毒を解消する方法【行動アーキテクチャ】

スマホ依存、ネット中毒を解消する方法 生き方
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クイナ
クイナ

暇さえあればスマホを触ってしまう。

スマホは生活に欠かせないものなので、気づけば触ってしまいますね。

アグーぶたくん
アグーぶたくん

スマホの見過ぎをどうにかしたい。

スマホ依存やネット中毒を少しでも治したい人もいるかと思います。

では少しでも改善するための方法を見ていきましょう。

アプリの通知をオフにする

スマートフォンのホーム画面

まずは初歩的なものから実践してみましょう。

「アプリの通知をオフにする」です。

※iPhoneの設定で説明していきますが、Android端末の方も同じようにできるかと思います。

iPhoneの設定アプリ

初めに「設定」を押します。

通知設定

次に下に少しスクロールすると「通知」が出てくるので押します。

「通知」を押すとダウンロードしているアプリ一覧が出てくるかと思います。

Twitterの通知設定

ここでは例としてTwitterのアプリを選択してみました。

この画面に来ると「通知の許可」ボタンがあるので、これをオフにすると通知オフの完了です!

クイナ
クイナ

Twitterからの通知がなくてスマホを見る回数が減った!

私の場合はTwitterをよく見てしまう人なのでなるべく触る回数を減らしたいと思い、通知をオフにしています。

Twitterの通知設定2
アグーぶたくん
アグーぶたくん

通知の音はオフにしたいけど、スマホを見た時に通知が来てるかどうかは知りたい!

と思う場合は、「サウンド」をオフにするといいですよ♪

  • ロック画面
  • 通知センター
  • バナー

この3つの設定をうまく使うこともできます。

何となく画面をタップしてスマホを見てしまうときってありませんか?笑

そのときに通知が来ていると見てしまうので、ホーム画面には通知が来ないようにするために「ロック画面」の通知をオフにするのもありですね。

ちなみに、私はLINEのアプリはサウンドオフにしています。

そうすることで、LINEの通知音が集中の邪魔をしません。

LINEアプリの通知バッジ

また、通知が来るとこのように数字で何件来てるか教えてくれますよね。

これを「バッジ」といいます。

さすがにLINEのバッジはオフにしていないですが、ほとんどのアプリで「バッジ」をオフにしています。

理由としては、スマホを開いたときにできるだけ触っている時間を減らすためです。

バッジがついていると、

クイナ
クイナ

お!何かなぁ〜♪

と、ついつい見てしまいますので。笑

よほどのことがない限り基本的にバッジもオフでいいのかなと思います。

スマホを遠い場所に置く

机の上にあるスマートフォン
アグーぶたくん
アグーぶたくん

なんだ、そんなことか。

⬆︎「なんだ、こんなことか。」と思いますよね笑

しかしこれが絶大の効果を発揮するようです。

みなさんは『行動アーキテクチャ』という言葉を知っていますか?

なかなか聞きなれない言葉です。しかし、その意味を理解することで実践欲が湧いてきます。

ではアーキテクチャとは、

1.建築物。建築様式。建築学。構造。
2.コンピュータ システムの論理的構造。
「ハードウェア―」
▷ architecture

出典元:Oxford Languages
クイナ
クイナ

何だか難しい意味だなぁ。

わかりやすく言い換えると「行動+アーキテクチャ」なので、自分の行動をデザインしよう!ということです。

⬆︎こちらの本で述べられていることを引用します。

行動アーキテクチャの考え方では、人間は誘惑から完全に逃れることはできないと認めている。携帯電話を使うのをそっくりやめることはできない。目指せるのは使用頻度を少なくすることだけだ。

出典元:アダム・オルター (著), 上原 裕美子 (翻訳)『僕らはそれに抵抗できない 「依存症ビジネス」のつくられかた』ダイヤモンド社(2019)

「使用頻度を少なすることだけ」そのためにはやはり『スマホを遠い場所に置く』

またこのようなことも書いていました⬇︎

手の届く範囲から誘惑を取り除いて初めて、隠れていた意志力も探り出せるようになる。

出典元:アダム・オルター (著), 上原 裕美子 (翻訳)『僕らはそれに抵抗できない 「依存症ビジネス」のつくられかた』ダイヤモンド社(2019)

当然のことと言えばそうですが、なかなか実践できないですよね。だからこそスマホを遠い場所に置くという行動アーキテクチャを設計しましょう♪

クイナ
クイナ

根拠があるならやってみる価値があるぞ!

  • 集中したいときは隣の部屋に置く。
  • 家族に預かってもらう。
  • 散歩に出かけてスマホは持たない。

簡単に3つ挙げてみました。

正直何でもいいと思います。スマホから物理的に距離を取ってみてください♪

スマホの疑似アイテムを活用

スマートフォンの画面
アグーぶたくん
アグーぶたくん

スマホの疑似アイテムってなに?

最後に提案するものは実用的なのかそうでないのかわかりません笑

先ほどご紹介した本で挙げられていた方法でもあります。

⬆︎こちらの動画で紹介されているのですが、「スマホの形をしたプラスチック」

ただのスマホの形をした画面のないプラスチックです。笑

商品名が『リアリズム』

リアリズムを日本語に直すと、

日常において、現実を第一義とし、現実的・実際的な事柄を重視する立場。現実主義。

出典元:コトバンク

商品名に込められた思いが見えてきますね。

「ネットの世界ばかりでなく現実にも目を向けよう!」という感じでしょうか。

面白いですよね。でもこれがどうやってスマホ依存を解消するのか。一見おふざけに思えても、ちゃんとした効果を発揮するようです。

ではどのような効果を発揮するのかというと、

喫煙者が禁煙をするために「ニコチンガム」を噛む方法がありますよね。それと同じような感覚らしいです。

ニコチンガムを噛むことでタバコをくわえたい欲求を紛らわせるように、スマホを触りたい欲求をこのリアリズムを触ることで抑える。

どうなんでしょうか。

実際にやってみたことがないのでわかりませんが、効果はあるんだと思います。ここで私がパッと思い浮かべたのは電子書籍

電子書籍の可能性
  • スマホのような形をしている。
  • 読書以外の機能がない。
  • ネット閲覧不可。

もしかすると、スマホ依存解消に役立てる可能性もありますよね。

もちろん電子書籍がスマホ依存を解消できる!なんて研究結果あるわけではないので、可能性としてあげてみてました。

読書をしない人でも本を読む機会にもなりますし、試してみる価値は少しくらいはある気がします!

まとめ

スマホ依存やネット中毒というものは、そう簡単に解消できるものではないですね。解消方法は至って簡単でも実行するのが難しい。

クイナ
クイナ

人は誘惑に弱いのでいかにスマホの誘惑から離れるかですね。

そして、やはりポイントになってくるのが、

POINT

スマホから物理的に距離をおく。

そのためにも、

  • 通知をオフにしてみる。
  • スマホを遠くに置く。
  • 疑似アイテムを使ってみる。

⬆︎これらのことが実践できれば少しでも解消できるのではないでしょうか♪

しかし、はじめは無理に始めようとしてはいけません。完全にスマホを遮断してしまうとその反動が来るそうです。

ゆっくりと時間をかけてスマホ依存、ネット中毒を解消していきましょう。

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